ยิ่งครีเอทีนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมากเท่าไร เราก็จะดึงพลังงานออกมาได้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมการเสริมครีเอทีนอาจแปลเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีความเหนื่อยล้าน้อยลง และแม้ว่าการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวในปริมาณที่เพียงพอจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านพบว่าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้มากกว่าการออกกำลังกายหรือการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว ปีเตอร์ โคเฮน แพทย์ฝึกหัดจาก Cambridge Health Alliance ที่ทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกล่าว หลายคนหันไปหาอาหารเสริมโปรตีนเพื่อพยายามทำเช่นนั้น ในการศึกษาปี 2012 ในวารสาร Pediatrics พบว่า 38.eight เปอร์เซ็นต์ของเด็กชายมัธยมปลายรายงานว่าใช้ผงโปรตีนหรือเชคในปีที่แล้ว อาหารเสริมหลายชนิด ตั้งแต่สมุนไพรไปจนถึงวิตามินดีไปจนถึงเขากวางกำมะหยี่ที่น่าอับอาย พยายามเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือด แต่การศึกษาส่วนใหญ่แสดงผลในเชิงบวกเฉพาะในผู้ที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำเท่านั้น ตัวอย่างเช่น DHEA ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ขึ้นชื่อเรื่องฤทธิ์ “ต่อต้านวัย” ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงสูงอายุ แต่ไม่ได้เพิ่มระดับให้สูงกว่าปกติในนักกีฬาอายุน้อยที่มีสุขภาพดี ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ การเพิ่มน้ำหนักของน้ำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้จริง น้ำที่มากเกินไปทำให้เซลล์กล้ามเนื้อบวม ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตัวยงหรือเป็นคนที่กระตือรือร้น คุณคงคุ้นเคยกับความสำคัญของโปรตีนแล้ว เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของเรา ในช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผงโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยม “มันเหมือนกับสวิตช์ไฟที่ช่วยเปิดการทำงานของการสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย” Ansari กล่าว “การรับประทานอาหารให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยกระตุ้นทางเดินภายในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ” คุณสามารถบรรลุความต้องการของลิวซีนได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ นอกเหนือจากการเติมอาหารเสริมเหล่านี้ลงในเชคเกอร์คัพก่อนเข้ายิม หลังการฝึก หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเติมพลังในการวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรที่เหลือของคุณยังสนับสนุนผลประโยชน์ที่สำคัญด้วยการใช้เวลาอย่างชาญฉลาดในวันที่ต้องพักฟื้นอย่างแข็งขัน หลีกเลี่ยงอุบัติเหตุทั่วไปที่ทำลายการสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น ออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า) และพูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าการเตรียมอาหารตามปกติของคุณเป็นไปตามเกณฑ์ การเสริมด้วย HMB ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ฝึกระดับเริ่มต้น แต่อาจมีประสิทธิภาพน้อยลงในผู้ที่ฝึกยกที่มีประสบการณ์มากกว่า ในการแสวงหามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น Creatine จึงกลายเป็นอาหารเสริมหลักที่สำคัญ สารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติภายในร่างกายนี้ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่แท้จริง โดยหลักๆ โดยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ได้คือขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและสมรรถภาพทางกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและต่อสู้กับผลกระทบที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอจากความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกาย ไม่ต้องมองไปไกลกว่าเบต้า-อะลานีน ในฐานะกรดอะมิโนที่สำคัญ เบต้า-อะลานีนจึงมีบทบาทสำคัญในคลังแสงของคุณ มันบรรลุผลสำเร็จโดยการเพิ่มระดับคาร์โนซีนภายในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกันชนต่อการสะสมของกรดแลคติคในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก แต่วิทยาศาสตร์ยังคงแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน แม้ว่าอาหารบางชนิด การยืดกล้ามเนื้อ และวันพักผ่อนจะเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรการฟื้นฟูของคุณ แต่อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็สามารถช่วยเร่งกระบวนการได้เช่นกัน ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว สิ่งที่เป็นเอกลักษณ์เกี่ยวกับสูตรนี้คือประกอบด้วยซุปเปอร์ฟู้ด เช่น ทับทิม เบทาอีน และโสม ผลทับทิมและเบทาอีนมีสารประกอบจากพืชที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดฟีนอลิก และไนเตรตที่อาจช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงการฟื้นฟูการออกกำลังกายโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลทับทิมอาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าได้ถึง thirteen.4% ซิทรูลีน มาเลตยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยลดอาการปวดและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย จากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ BCAAs Leucine, Isoleucine และ Valine โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Leucine มีผลอะนาโบลิกต่อการเผาผลาญโปรตีนโดยการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอัตราการย่อยสลายโปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบบัฟเฟอร์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพิจารณาว่าครีเอทีน โมโนไฮเดรตในรูปแบบบัฟเฟอร์จะเข้าไปในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหรือไม่ เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ผลลัพธ์ไม่สนับสนุนว่าจะทำงานได้ดีขึ้นหรือมีผลข้างเคียงน้อยลง
วิตามินดีได้รับฉายาว่า “วิตามินแห่งแสงแดด” และนั่นเป็นเพราะเราได้รับจากแสงแดด อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะได้เงินตามที่ต้องการเมื่อทำงานในบ้านหรือไม่ได้อาศัยอยู่ในที่ที่มีแสงแดดจ้า วิตามินช่วยให้คุณรักษากระดูกให้แข็งแรงและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง วิตามินดียังช่วยส่งเสริมการดูดซึมสารอาหาร ปรับสมดุลอารมณ์ และอินซูลิน และเมื่อเราอายุมากขึ้น มันจะส่งผลต่อเราเป็นพิเศษ วิตามินหลายชนิดต่อสู้กับอาการอักเสบ สนับสนุนระดับความเครียด และส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตมากเกินไป หรือที่เรียกว่าการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้มีความสำคัญในการเดินทางสู่การเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดานา เอลลิส ฮันเนส ปริญญาเอก MPH, RD นักโภชนาการผู้ป่วยในทางคลินิกที่ศูนย์การแพทย์โรนัลด์ เรแกน UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ใน UCLA Fielding School of Public Health เชื่อว่าผู้คนสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้โดยการละทิ้งอาหารเสริมและมุ่งมั่นที่จะ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยอาหารที่แท้จริง ในหนังสือเล่มใหม่ของเธอ “Recipe for Survival” ดร.
ครีเอทีนสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน พบว่ามีการแสดงครีเอทีนซ้ำหลายครั้งในการศึกษาเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับจากสัตว์ตราบใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผงโปรตีนจากข้าวและผงโปรตีนถั่ว การเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (การฝึกความแข็งแกร่ง) อย่างไรก็ตาม ผลของเวย์โปรตีนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายผลิตได้ ในทางกลับกันกรดอะมิโนจำเป็นจะต้องมาจากอาหาร) เบต้าอะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยสนับสนุนการสังเคราะห์คาร์โนซีน ซึ่งเป็นสารประกอบของกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดซับกรดที่เกิดจากการออกกำลังกาย อาหารเสริมยอดนิยมที่สร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เวย์โปรตีนผง, ครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB), กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และเบต้า-อะลานีน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายและแผนโภชนาการของคุณ ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเสริมโปรตีนก็คือระดับกรดอะมิโนในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กำลังมองหาวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ใช่ไหม? การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าเมื่อระยะเวลา ความถี่ และปริมาณของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพิ่มขึ้น การเสริมโปรตีนอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกและการฝึกมาแล้ว หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนอาจเร่งการปรับปรุงทั้งพลังงานแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณเป็นผู้ฝึกยกน้ำหนักมือใหม่หรือเพิ่งเริ่มกิจวัตรการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญลิวซีน HMB อาจจำเป็นต่อการลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นการรักษากล้ามเนื้อของ HMB นี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ
แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่ได้คำนึงถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ แต่ข้อมูลบางอย่างก็สนับสนุนเบต้าอะลานีนในฐานะอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แทนที่จะมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตจริงๆ (เช่น ครีเอทีนและโปรตีน) เบต้าอะลานีนสามารถช่วยลดและชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนจาก CytoSport ซึ่งเป็นบริษัทแม่ของ Muscle Milk เป็นการทำซ้ำใหม่ของ Pro Series Creatine ของ Muscle Milk บรรจุภัณฑ์ที่ได้รับการออกแบบใหม่ที่ทันสมัยนั้นดูดี แต่สิ่งที่เราชอบมากที่สุดคือเวอร์ชันนี้ยังคงรักษาชื่อเสียงด้วยสูตรที่คุ้นเคยและได้รับการรับรองจาก NSF แต่ละหน่วยบริโภคจะให้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต 5 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่สอดคล้องกันสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์กับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน
ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความเรียบง่ายและสะดวกสบายในการเสริมตามปกติ แต่ยังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงโดยรวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานยาในปริมาณเท่ากันทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ครีเอทีนแคปซูลเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานครีเอทีนแบบเม็ดมากกว่าแบบผง หรือเพียงต้องการครีเอทีนที่สะดวกโดยไม่จำเป็นต้องดื่มผลิตภัณฑ์ นำเสนอครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ที่บรรจุในสองแคปซูลต่อหนึ่งมื้อได้อย่างสะดวก Optimum Nutrition มอบทางเลือกดังกล่าว “การเปลี่ยนรูปแบบการนำส่ง (เช่น จากแบบแป้งเป็นแบบเหนียว) ช่วยให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดได้สะดวกและใช้งานได้จริงมากขึ้นสำหรับหลายๆ คนที่เสริมครีเอทีนมานานหลายปีหรือหลายทศวรรษ” ดร. ข้อดีอย่างหนึ่งของครีเอทีนที่มีขนาดไมครอนคือมีแนวโน้มที่จะผสมในของเหลวได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต เนื่องจากสร้างจากอนุภาคที่ละเอียดกว่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะดื่มในน้ำ ก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มโปรตีนเชค ก็ควรจะละลายได้ดีจริงๆ
คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่คุณได้รับโดยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายยังสามารถสร้างครีเอทีนได้หากมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่เหมาะสม เช่น อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน โดยรวมแล้ว การรักษาที่เกิดขึ้นใหม่เหล่านี้ถือเป็นการแทรกแซงที่มีศักยภาพในการฟื้นฟูสมรรถภาพ อย่างไรก็ตาม การศึกษาคุณภาพสูงในหัวข้อนี้มีจำกัด และเมื่อพิจารณาถึงผลเชิงบวกของการฝึกออกกำลังกายต่อการทำงานของหัวใจและปอดและการรับรู้ รวมถึงการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและสำรวจการใช้งานที่เป็นไปได้ กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด แหล่งกรดอะมิโนที่ดีที่สุดพบได้ในโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และไข่ โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายที่สุด Creatine เป็นอาหารเสริมในเซลล์ ซึ่งหมายความว่าครีเอทีนจะทำงานภายในเซลล์ และด้วยเหตุนี้จึงต้องอาศัยระยะเวลาหนึ่งในการทำให้เซลล์อิ่มก่อนที่จะให้ประโยชน์ กลยุทธ์ที่แนะนำสำหรับการเสริมคือระยะเวลาในการโหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 7 วัน ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 5 กรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด ควรแบ่งขนาดยาในแต่ละวันออกเป็น four ส่วนรับประทานตลอดทั้งวัน และควรรับประทานพร้อมกับอาหาร เมื่อวันที่ 16 มกราคม 2558 Mike Diamonds ซื้ออาหารเสริมตัวแรกของเขา เขาจำช่วงเวลานี้ได้อย่างชัดเจนเพราะเขาแชร์ความตื่นเต้นของเขาบนอินสตาแกรมในวันรุ่งขึ้นหลังจากได้เป็นสมาชิกยิมครั้งแรก ในเวลานั้น เขาเชื่อว่าการเป็นสมาชิกห้องออกกำลังกายและอาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการมีร่างกายที่คล้ายกับนักกีฬาคนโปรดของเขา เมื่อนึกถึงความทรงจำนี้และคำบรรยายของเขาในช่วงเวลานั้น เขาตระหนักว่าโภชนาการที่เหมาะสม พันธุกรรม และการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพเป็นปัจจัยพื้นฐานในการสร้างร่างกายที่ยอดเยี่ยม พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ต้นทุนต่อการให้บริการ ความบริสุทธิ์ และคุณสมบัติหรือประโยชน์เพิ่มเติม ผู้ที่ต้องการรับประกันคุณภาพหรือนักกีฬาในกีฬาที่ทดสอบสารเสพติดอาจต้องการค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาจะได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบ NSF เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการตรวจพบสารต้องห้ามในปริมาณเล็กน้อย คุณสมบัติเพิ่มเติม เช่น คาเฟอีน อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการตัวเลือกก่อนออกกำลังกายที่มีครีเอทีนด้วย
ผงโปรตีนจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต อาจสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายด้วย โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารและอาหารเสริม ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการช่วยเหลือในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โดยการเพิ่มผลของอินซูลิน การขยายอินซูลิน (ซึ่งช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อให้พลังงาน) เป็นเหตุผลที่นักวิจัยพิจารณาว่าโครเมียมสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้หรือไม่ การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นผลที่จำกัดมาก ซึ่งหมายความว่าการเสริมโครเมียมจะไม่สร้างผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สมิธ-ไรอันอธิบายว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมักจะมาจากการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อและปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทาน และการเสริม กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ รักษาความแข็งแรง และแม้แต่ป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการแข่งขันเพาะกายหรือเพียงแข็งแรงขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นในชีวิตประจำวันก็ตาม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น
BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นอาหารเสริมเพาะกายยอดนิยมสำหรับผู้หญิง ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนถึง 14% ในกล้ามเนื้อ อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine Powder โดย DMoose เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความเร็วและพลังงานของคุณ การวิจัยจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ที่ FitnessYug เราเข้าใจดีว่าการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเรื่องหนักใจ นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โปรแกรมของเราได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผ่านการทดสอบประสิทธิภาพและความปลอดภัย เราให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย และไม่มีสารต้องห้ามหรือสเตียรอยด์ในโปรแกรมของเรา หากคุณกำลังมองหาที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
ดังที่กล่าวไว้ว่า หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง การเสริมอาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า รายการด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำอาหารเสริมแปดประการสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นพร้อมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ประโยชน์ที่คุณได้รับจากครีเอทีนยังขึ้นอยู่กับปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในปัจจุบันด้วย กราฟด้านล่างแสดงระดับก่อนและหลังอาหารเสริมที่แตกต่างกันใน 16 คน (23)
Creatine ยังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบมากที่สุด และโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและทนได้ดี แม้แต่ผู้ที่รับประทานมากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีก็ไม่แสดงผลที่เป็นอันตราย Creatine เป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้น นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารเช่นเนื้อแดงและอาหารทะเล ครีเอทีนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมเซลล์และช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ขึ้นมาใหม่อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายของเราที่ให้พลังงานแก่เซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงาน ครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ต้องการความเร็วระยะสั้นหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ผู้วิ่งระยะสั้น นักยกน้ำหนัก และนักกีฬาประเภททีม เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและการโต้ตอบกับยาได้ คุณควรรับประทานอาหารเสริมภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้เท่านั้น
ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดด้วยยาทางหลอดเลือดดำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมและไม่รุกรานในการรับวิตามินในปริมาณมากในร่างกาย ทำได้รวดเร็วและไม่เจ็บปวด ช่วยให้คุณได้รับน้ำและรักษาสมดุลของสารอาหารด้วยวิธีการรักษาที่บ้านซึ่งใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, CISSN, Pn1 เป็นผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition เขาเป็นผู้นำทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญเกือบ 20 คน ช่วยให้บุคคลจากทุกภูมิหลังบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและทางอาชีพ นอกจากนี้ เขายังทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและทีมกีฬาอาชีพมากมาย เช่น San Antonio Spurs, Cleveland Browns, Sloane Stephens แชมป์ US Open และอีกมากมาย แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซียแข็งดูลา), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่ระบุไว้ในบทความนี้ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ การเพิ่มถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ลงในอาหารสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย อาหารเสริมอาจเป็นคำตอบได้ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งทำงานเพื่อปกป้องความสมบูรณ์ของเซลล์ในร่างกาย การออกกำลังกายและการฝึกฝนอย่างหนักจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการหายใจของเซลล์ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความยากลำบากในการทำงานในแต่ละวัน เช่น ทำความสะอาด ซื้อของ และแม้แต่แค่เดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลงยังขัดขวางความสามารถในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยอีกด้วย นอกจากนี้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการหกล้มที่เป็นอันตราย ส่งผลให้ทุพพลภาพหรือเสียชีวิตได้
สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก 150 ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ 54 กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ใช้บ่อยในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ผลิตโดยตับตามธรรมชาติและเพิ่มระดับคาร์โนซีน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ในกล้ามเนื้อ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2558 ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในการดื้อต่ออินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากจะเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้ว ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเป็นประโยชน์ต่อการเสริมอาหารของผู้หญิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการผลิตโปรตีน อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเพิ่มการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แม้ว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นไปได้ แต่การเสริมด้วยผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในสตรี เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อคุณฝึกอย่างเข้มข้นและใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปในยิม คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ เวย์โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในด้านการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนหลากหลายประเภทเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้อย่างเพลิดเพลินที่สุด
Creatine มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรับประทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ปริมาณครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่มีประสิทธิผลทางการแพทย์อย่างเต็มรูปแบบมีอยู่ในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย Altius ของเรา เช่นเดียวกับอาหารเสริม POWERBUILD หลังการออกกำลังกายของเรา อุตสาหกรรมอาหารเสริมเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่เกินความจริงและไม่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่คุ้มกับราคาที่สูง เรามาที่นี่เพื่อเติมเต็มคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 5 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากการทำงานของคุณในโรงยิม “อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่บังคับให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้มีการหมุนเวียนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เนื้อเยื่อของคุณอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” เอลมาร์ดีกล่าว
แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่บางคนอาจประสบปัญหาในการทำเช่นนั้น ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้ออีกด้วย นี่อาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณบวมเล็กน้อยและสร้างสัญญาณการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่อาจปฏิเสธได้ว่าการใช้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในทางที่ผิดและการเลียนแบบสังเคราะห์ของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ แต่หลายคนยังคงใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในทางที่ผิดต่อไป การแบนระหว่างประเทศยังไม่มีผล เนื่องจากจำนวนผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ใช้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในทางที่ผิดเพิ่มมากขึ้น จึงจำเป็นต้องดำเนินการมากขึ้นเพื่อแจ้งให้สาธารณชนทราบถึงผลที่ตามมามากมายต่อสุขภาพในระยะยาว กว่า forty ปีหลังจากการห้ามระหว่างประเทศนั้น การใช้สเตียรอยด์ยังคงดำเนินต่อไปในหมู่นักกีฬาบางคน ตัวอย่างเช่น มีรายงานว่านักกีฬามืออาชีพระหว่าง 29% ถึง 43% ในอิหร่านใช้ตัวแทนเหล่านี้ในทางที่ผิดในปี 2021 และการศึกษาของนักกีฬา 32 คนในออสเตรเลีย (ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง) ในปี 2023 พบว่าประมาณ 43% ของผู้ให้สัมภาษณ์รายงานว่าใช้ผลงาน- และยาเพิ่มภาพลักษณ์ คณะกรรมการโอลิมปิกสากลและหน่วยงานต่อต้านการใช้สารต้องห้ามโลกห้ามไม่ให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอะนาโบลิกสเตียรอยด์อื่นๆ หลังการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1972 เหตุผลของพวกเขาคือแม้ว่าสารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย แต่ก็มีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพด้วย การใช้สเตียรอยด์ในทางที่ผิดทำให้หัวใจขยายใหญ่ขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และหลอดเลือดแดงยืดหยุ่นน้อยลง การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ทำให้หัวใจทำงานได้ยากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจและหลอดเลือดยังคงมีอยู่ในผู้ละเมิดส่วนใหญ่
แม้ว่าวิตามินเหล่านี้มักพบได้ในอาหารที่สมดุล แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจพบว่าข้อบกพร่องบางอย่างขัดขวางการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เรียนรู้ว่าวิตามินบางชนิดสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในห้องออกกำลังกายได้อย่างไร ในส่วนของวัว เคซีน และผงเวย์โปรตีนค่อนข้างได้รับความนิยมและทำจากนมวัว แหล่งโปรตีนนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้ง่าย โปรตีนจากไข่ขาวเป็นผงทดแทนโปรตีนนมวัวที่ทำจากสัตว์ หากการเพิ่มกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ หรือประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ครีเอทีนอาจเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณ คิดว่าอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน กลูตามีน และคาร์นิทีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า HMB ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาหรือผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก
ElevATP เป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยโพลีฟีนอล (สารประกอบจากพืช) และการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต7 (ATP) ในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ8 AstraGin เป็นสารชีวปริมาณออกฤทธิ์ที่ควรเพิ่มการดูดซึม9 ของ PeakO2 และ ElevATP ซึ่งหมายความว่า Pre-Kaged แบบปกติมีส่วนผสมบางอย่างที่ผู้ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายไม่มี หรือมีส่วนผสมบางอย่างในปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น มีแอล-ซิทรูลีนและคาเฟอีนมากขึ้นในก่อนออกกำลังกายปกติ เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น และมีพลังมากขึ้นเมื่อเทียบกับรุ่น Sport Kaged Training Stack เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการครอบคลุมโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานทั้งหมด และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย Kaged Sports Stack ให้อาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามสำหรับก่อน (Pre-Kaged) ระหว่าง (Hydra-Charge) และหลังการออกกำลังกาย (โปรตีน) เพื่อช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่บางรสชาติมักจะขายหมด Anthony O’Reilly บรรณาธิการด้านประสิทธิภาพของ GGR โค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง และผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ ลองใช้ Transparent Labs Muscle-Building Essentials Stack ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลท 100 percent ของ Transparent Labs, ก่อนการออกกำลังกายจำนวนมาก, Creatine-HMB และ GROWTH ซึ่งเป็นอาหารเสริมสนับสนุนอะนาโบลิก
ในระหว่างการทดสอบ เราสังเกตเห็นว่าผงโปรตีนนี้จะหนาขึ้นเมื่อผสมกับของเหลว ผู้ทดสอบรายหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่ามันละลายได้ดีในน้ำ ดังนั้นเราจึงคิดว่าตัวเลือกนี้จะเป็นผงที่ดีในการใส่สมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต เนื่องจากผงโปรตีนนี้มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อ คุณจึงอาจพิจารณาเพิ่มแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูด้วยมื้ออาหารที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น “การช่วยสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่มีทางลัด จะต้องทำงานหนักในยิมและวางแผนที่จะมีเชื้อเพลิงเพียงพอในแต่ละวันออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียนมัธยมปลายหรือนักศึกษาวิทยาลัย คนไร้บ้านในวัย 50 ปี หรือคนวัย 70 ปีที่ต้องการสร้างความแข็งแกร่ง และทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้ม” Planells กล่าว Methyoxyisoflavone เป็นไอโซฟลาโวนที่วางตลาดเพื่อการเพิ่มประสิทธิภาพการเพาะกาย ไอโซฟลาโวนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในถั่วเหลืองและอาหารอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน นอกจากนี้ แม้ว่าโปรตีนส่วนเกินบางชนิดอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังออกกำลังกาย แต่อย่าลืมว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อตับและไตได้ “ปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยให้คุณทราบปริมาณที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมกีฬาที่คุณต้องการ และเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย” Planells กล่าว
เมื่อย่อยแล้ว โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ร่างกายของคุณจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อช่วยในการทำงานของร่างกายมากมาย รวมถึงการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ NIH หากคุณได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก ผงโปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่ง่ายดาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ เวย์โปรตีนใกล้เคียงกับอาหารเสริมใดๆ ที่ “จำเป็น” ในโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ¹ AKA การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืชและวีแกนสำหรับบุคคลที่ติดตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติหรือวีแก้นอีกด้วย แหล่งโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง เช่น ON Gold Standard one hundred pc Plant Protein ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม
ดังที่คุณทราบ อาหารของเรามีสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร เพื่อให้ได้มวลน้อย โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก อันที่จริง คำว่า “โปรตีน” มีต้นกำเนิดมาจากคำภาษากรีก “โพรทูส” ซึ่งแปลว่า “มีความสำคัญเป็นอันดับแรก” AESR ได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ AESR ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) โดยสรุป แม้ว่าครีเอทีนบางรูปแบบอาจละลายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเมื่อผสมในของเหลว แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารชนิดหนึ่งที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีโดยการกำจัดอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายซึ่งมาจากความเครียดและการออกแรงมากเกินไป เหนือสิ่งอื่นใด สำหรับบทความที่ตรงตามเกณฑ์คุณสมบัติ บทความฉบับเต็มจะถูกเรียกค้นและประเมินโดยผู้ตรวจสอบอิสระสองคน เพื่อให้แน่ใจว่ามีการใช้เกณฑ์คุณสมบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อรวมในการทบทวน ความไม่เห็นด้วยเกี่ยวกับคุณสมบัติเหมาะสมในการศึกษาของบทความตัวอย่างได้ถูกพูดคุยกันระหว่างผู้ตรวจสอบทั้งสองคน จนกว่าจะได้ข้อสรุปที่เป็นเอกฉันท์ เนื่องจากปัจจุบันขาดแนวทางในการรายงานการทบทวนขอบเขต จึงมีการใช้แนวทางรายการการรายงานที่ต้องการสำหรับการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า (PRISMA) [20] เพื่อรายงานการไหลของบทความที่รวมอยู่ในการทบทวนนี้ เนื่องจากทีมงานของเรามีประวัติอันยาวนานในด้านฟิตเนสและสุขภาพที่ดี เราจึงเริ่มต้นด้วยประสบการณ์ส่วนตัวเสมอ เราพิจารณาอาหารเสริมที่เราเคยใช้ในอดีต และอาหารเสริมตัวไหนที่เรายังคงใช้ต่อไป โดยเล่าถึงแบรนด์ต่างๆ ที่เราเคยลองใช้
ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียด ไมค์เน้นย้ำว่าบุคคลควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรการเสริมของตน ผู้บริโภคที่ไม่พอใจอธิบายว่าแคปซูลขนาดใหญ่และการต้องรับประทานสี่แคปซูลเพื่อให้ได้ขนาดที่แนะนำนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย Legion Athletics Recharge มีราคาอยู่ที่ 60 เหรียญสหรัฐฯ สำหรับการเสิร์ฟ 60 ครั้ง ทำให้เป็นราคาระดับกลางสำหรับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ประมาณ zero.ninety nine เหรียญสหรัฐฯ ต่อการให้บริการ อย่างไรก็ตาม ด้วยต้นทุนที่สูงขึ้นเล็กน้อย คุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดย Labdoor เพื่อตรวจสอบคุณภาพ
โดยรวมแล้ว PRE ของ Swovlerine ตอบโจทย์ทุกด้านเพื่อประสิทธิภาพ และถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรง ความอดทน และสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับทางคลินิกและส่วนผสมที่เป็นอาหารเสริม รสน้ำมะนาวก็ระเบิดเช่นกัน กระบวนการนี้ช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ดังนั้นสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และการฟื้นตัวที่เหมาะสมที่สุด ซิทรูลีนมาเลตยังช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน จึงส่งผลให้การเผาผลาญของกล้ามเนื้อเป็นบวก เพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เบต้า-อะลานีนเป็นกรดเบต้าอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ความอดทน และความแข็งแรง เบต้าอะลานีนมีลักษณะเฉพาะในทางกายวิภาคเป็นส่วนประกอบของฮิสทิดีน ไดเปปไทด์ คาร์โนซีนและแอนซีรีน รวมถึงวิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทธีนิก อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ
แน่นอนว่าการเรียนรู้ด้านมอเตอร์ที่ได้รับการปรับปรุงนั้นยังหมายถึงการออกกำลังกาย “ดีขึ้น” ซึ่งจะเป็นประโยชน์เสมอเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับอาหารเสริมวิตามินดีได้ที่นี่ แม้ว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่การรับประทานปลาที่มีไขมันจำนวนมาก (เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) นมถั่วเหลือง ตับเนื้อวัว ไข่แดง และชีสช่วยรักษาระดับวิตามินที่สำคัญนี้ให้อยู่ในระดับสูง ตามหลักการแล้ว เราจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารที่เรากิน แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่เป็นเช่นนั้น อาหารอเมริกันทั่วไปมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยอาหารแปรรูป ดังนั้นการได้รับสิ่งที่เราต้องการจากอาหารของเราจึงยากขึ้นเรื่อยๆ ตามความเป็นจริงของศูนย์ควบคุมโรค ครีเอทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อวัว ไก่ นม และชีส แต่ในปริมาณที่น้อยมาก คุณจะต้องกินเนื้อสัตว์ 2 ถึง three ปอนด์ต่อวันจึงจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันจากแบบผงประมาณ 1 ช้อนชา อาหารเสริมแต่ละประเภทใช้แนวทางที่แตกต่างกันเพื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นส่วนผสมหลักและกลไกการออกฤทธิ์ต่างๆ
อาหารเสริมบางชนิดช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อทั้งสองประเภท บางชนิดทำงานโดยช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติคได้เร็วขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน คนอื่นช่วยด้วยการเร่งกระบวนการกู้คืน ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่อาการปวดกล้ามเนื้อจะคงอยู่ในระยะยาว การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่คุณดันกล้ามเนื้อเกินระดับปกติ มันจะทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมน้ำตานี้เองที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมก็เป็นทางเลือกเช่นกัน หากคุณไม่ได้ทานอาหารที่มีโอเมก้า three เป็นประจำ “อาหารเสริมโอเมก้า 3 (ซึ่งโดยทั่วไปจะมีอยู่ในแคปซูลน้ำมันปลา) อาจได้รับการแนะนำเป็นพิเศษเมื่ออาหารมีไม่เพียงพอ (ในกรดไขมันโอเมก้า 3)” Gaffen กล่าว นี่อาจเป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารทะเลหรืออาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีอาหารทะเลพร้อมรับประทาน การบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ของเหลว และอิเล็กโทรไลต์จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ยาวนาน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการควบคุมอาหารหรือเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า มีอาหารเสริมอีกมากมายที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณได้ ลองพิจารณา “สิ่งที่ควรมี” เหล่านี้เพื่อรวมเข้าด้วยกันเมื่อคุณได้ล็อคสิ่งที่ต้องมีข้างต้นแล้ว “บุคคลที่มีใจรักการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ซึ่งโดยทั่วไปได้รับการยอมรับว่าปลอดภัย เป็นวิธีที่สะดวกในการปรับปรุงอาหารของตนเอง อย่างไรก็ตาม หากใช้แทนอาหารทั้งส่วนเป็นประจำ อาจทำให้นักกีฬาไม่ได้รับอาหารที่สมดุล” เธอกล่าว แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ธัญพืช ผัก และผลไม้ สูตรทางวิทยาศาสตร์ด้วยส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ N2G Thermo สามารถช่วยเพิ่มพลังงาน เผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ และลดความอยากที่ไม่พึงประสงค์ ยังช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือด และเพิ่มสมาธิและพลังงานให้กับจิตใจ
Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ
เมื่อคุณต้องการสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือสุขภาพของกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสม การบริโภคอาหารที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นม และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะครอบคลุมความต้องการวิตามินบีของคุณ หากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ หรือคุณมีอาการแพ้อาหารที่ไม่รวมถึงนม ถั่ว หรือกลุ่มอาหารอื่นๆ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามินบีรวมหรือสารอาหารบีแบบสแตนด์อโลน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 หรืออื่นๆ เพื่อให้มั่นใจว่า ตอบสนองความต้องการด้านอาหารของคุณ “ประโยชน์หลักที่คนส่วนใหญ่เห็น [จากการเสริมครีเอทีน] คือการเพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น” โฮลต์เซอร์กล่าว ฟอสโฟครีเอทีนและเอทีพีที่เพิ่มเข้ามานั้น “หมายความว่าคุณเพิ่มความสามารถพิเศษให้กับกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในช่วงเวลาที่มีความเครียด” เช่น ระหว่างออกกำลังกาย เธอกล่าว แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะให้ความแข็งแกร่งและการรองรับที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในระยะทางไกล นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญ ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและชะลอการเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มขีดความสามารถด้านความทนทาน “ฉันเริ่มตัดแล้ว” ลูกชายของฉันซึ่งเป็นน้องใหม่ในวิทยาลัยบอกฉันเมื่อเร็วๆ นี้ เขาหมายความว่าเขาจำกัดแคลอรี่ชั่วคราวเพื่อลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการมุ่งเน้นใหม่ในการเพาะกาย เขาวางแผนที่จะสลับการตัดด้วยวิธี “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยได้รับความช่วยเหลือจากอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ผงโปรตีนและครีเอทีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่านักกีฬาที่ฝึกยกน้ำหนักโดยรับประทานเบทาอีน 1.25 กรัม วันละสองครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น 25% และพลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20% พวกเขายังพบว่าผู้ที่บริโภคเบทาอีน 1.25 กรัมสองครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ส่งผลให้ระดับ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มขึ้น 10% และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินเพิ่มขึ้น 1 (IGF) เพิ่มขึ้น 15% -1) และในที่สุด ระดับคอร์ติซอลก็ลดลง 15% เมื่อเทียบกับยาหลอกหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก! สำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย ควรบริโภคเวย์อย่างน้อย 25 กรัมเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมได้ เวย์โปรตีนเชคสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันและจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน โปรตีนเชคทำงานได้ดีกับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายเพราะทำง่ายและรวดเร็ว และสามารถดื่มได้ทุกที่
ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะต้องการโปรตีนที่เพียงพอ แต่หลายๆ คนก็สามารถได้รับสิ่งที่จำเป็นจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่เมื่อไม่นานมานี้ได้รับความสนใจจากความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุล แม้ว่า HMB ที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายจะมีประโยชน์หลายประการต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ก็ผลิตได้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นการรับประทานเป็นอาหารเสริมจึงสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริม HMB สามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย ลดความบกพร่องของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และลดเครื่องหมายการอักเสบ
ในการวิเคราะห์เมตาอื่นกับผู้สูงอายุ ครีเอทีนในขนาดต่ำ (น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน) ในผู้สูงอายุที่ฝึกความต้านทานเป็นประจำ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ติดมันเฉลี่ย 1.eighty one กก. ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายและบริโภคในอาหารของเราจากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาและเนื้อสัตว์ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายมนุษย์ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งครีเอทีนจะทำงานร่วมกับฟอสโฟรีลครีเอทีนเพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่มีความต้องการสูง เช่น การฝึกความต้านทานและกิจกรรมทางจิตในการรับรู้ (Walsh, Tonkonogi et al . 2544). โดยธรรมชาติแล้ว เนื่องจากแคลอรี่มีมากกว่าความต้องการในการบำรุงรักษา คุณจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น (Hall 2008) อย่างไรก็ตาม หากคุณผ่านช่วงของการลดไขมันแทนที่จะเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป คุณยังคงสามารถใช้เกณฑ์เดียวกันสำหรับการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันในขณะที่สูญเสียไขมัน (Hector and Phillips 2018)
คุณอาจคิดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นเพียงกระแสนิยมด้านสุขภาพล่าสุดที่เกิดขึ้นในห้องออกกำลังกาย และคุณก็พูดถูก แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น ในความเป็นจริง ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนได้ด้วยตัวเอง และเป็นสารประกอบสำคัญในทุกการทำงาน ใช่แล้ว เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่ามากเกินไป เมื่อเร็วๆ นี้นักวิจัยได้วัดผลกระทบของโปรตีนต่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อโดยการให้อาหารสเต็กแก่ผู้คน จากนั้นจึงวัดอัตราที่ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังมื้ออาหาร พวกเขาพบว่าการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 50% หลังจากรับประทานเนื้อวัว แต่เนื้อวัว 4 ออนซ์ก็ใช้ได้ผลพอๆ กับ 12 ออนซ์ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ zero.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมสำหรับออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วโดยการทำให้คุณสามารถยกได้มากขึ้น (เพิ่มความตึงเครียด/ความเสียหายของกล้ามเนื้อ) หรือโดยการปรับปรุงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้วกระบวนการนี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เป็นวงจรของการพังทลายและการซ่อมแซมที่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่มีคุณค่ามานานหลายทศวรรษไม่สนับสนุนกลูตามีนสำหรับสิ่งเหล่านี้82 กลูตามีนเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของอุตสาหกรรมอาหารเสริมที่ทำการวิจัยนอกบริบทและนำไปใช้เพื่อการโฆษณาทางการตลาด ได้สำเร็จด้วย อาหารเสริมหลายชนิดมีการตลาดเกินจริงแต่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปกับสิ่งต่อไปนี้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่มีโอกาสสะสมโปรตีนในจานเสมอไป หรือคุณอาจชอบแหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งมีลิวซีนตามธรรมชาติต่ำกว่า คุณอาจไม่จำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับคาเฟอีนเลย เป็นยาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก โดยมีผู้คนนับพันล้านคนบริโภคมันทุกวันในรูปของกาแฟ ชา และน้ำอัดลม
อาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีนน่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมอื่นๆ อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน ในระยะแรกอาจนำไปสู่การเพิ่มความต้องการทางเพศและช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดสิว หัวล้านแบบชาย และการขยายขนาดหน้าอกในผู้ชาย ผู้หญิงอาจมีอาการขาดประจำเดือน (ประจำเดือนขาด) ขนตามร่างกายเพิ่มขึ้น เสียงที่ลึกขึ้น และคลิตอริสขยายใหญ่ขึ้น ผงเหล่านี้มีค่าเล็กน้อยหนึ่งโหล ดังนั้น ในพื้นที่อาหารเสริมที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่แน่นอน คุณต้องการเลือกสูตรที่สะอาดและโปร่งใส เช่น ครีเอทีนของ mindbodygreen การออกกำลังกายโดยใช้การแพทย์แผนจีนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการป้องกันและรักษาความสมดุล โรคปอดและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องในผู้สูงอายุ137–140 เมื่อเปรียบเทียบกับกีฬาทั่วไป การออกกำลังกายแบบจีนโบราณก็เหมือนกับยิมนาสติกมากกว่า ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบต่างๆ เช่น ความอดทน ความต้านทาน การทรงตัว ความยืดหยุ่น การหายใจ และการทำสมาธิ ซึ่งเน้นรูปแบบและความเข้มข้นที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณจะไม่ได้มุ่งเป้าไปที่โรคใดโรคหนึ่งโดยเฉพาะ แต่ก็แสดงให้เห็นถึงความเป็นไปได้บางประการในการปรับปรุงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
สำหรับผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน TeaCrine อาจเป็นทางเลือกที่ดีได้ มันช่วยเพิ่มพลังงาน คุณจึงสามารถออกแรงผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในระหว่างออกกำลังกายได้ (ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น) แต่ก็ทำได้โดยไม่ก่อให้เกิดความกระวนกระวายใจใดๆ สารประกอบนี้มีคุณสมบัติทางเคมีคล้ายกับคาเฟอีน และให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกัน เช่น เพิ่มพลังงาน อารมณ์ดีขึ้น แรงจูงใจเพิ่มขึ้น และความตื่นตัวทางจิตดีขึ้น โดยสรุป การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเครื่องมืออันทรงคุณค่าในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังดิ้นรนที่จะกินอาหารปกติให้เพียงพอเท่านั้น หากคุณกำลังควบคุมอาหาร การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในสิ่งแรกๆ ที่ควรลด
ภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจเพิ่มโอกาสในการขาดวิตามินดีได้ ผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคเซลิแอก และผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วน มีแนวโน้มที่จะมีความบกพร่องมากกว่า ในที่สุดผู้ที่เป็นโรคไตและตับเรื้อรังก็มีความเสี่ยงสูง คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติก็มีแนวโน้มที่จะสะสมสารประกอบนี้น้อยกว่า เนื่องจากครีเอทีนพบได้ในเนื้อแดงและอาหารทะเลเป็นหลัก สมองของคุณทำงานอยู่เสมอ แม้แต่ในเวลาที่เหลือ สมองก็กินประมาณ 20-25% ของกลูโคส2 (น้ำตาลในเลือด) ทั้งหมดของร่างกาย แม้ว่าจะประกอบด้วยเพียง 2% ของน้ำหนักรวมของร่างกายก็ตาม
Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นสเตียรอยด์ที่ร่างกายของคุณผลิตตามธรรมชาติในต่อมหมวกไต DHEA ในรูปแบบอาหารเสริมนั้นรับประทานโดยหวังว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ ก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการเพิ่มกล้ามเนื้อจากการเสริม BCAA อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือต้องการเพิ่มโปรไฟล์กรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจง BCAA อาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อให้มีกลยุทธ์การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ อาหารที่เรากินมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และโภชนาการที่เหมาะสมก็ควรจะเพียงพอ แม้ว่าคุณจะสามารถทานอาหารเสริมนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ แต่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมจะไม่ช่วยให้ฟื้นตัวได้
JR และ VHT ได้กำหนดแนวความคิดของการศึกษานี้ JR รวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูล JR และ VHT ดำเนินการตีความข้อมูลและเตรียมต้นฉบับ ผู้เขียนทุกคนอนุมัติบทความฉบับสุดท้าย การรับประทานครีเอทีนขณะรับประทานโพรเบเนซิดซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคเกาต์ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไต การรับประทานครีเอทีนร่วมกับยาแก้ปวดเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไต NSAIDs ได้แก่ ibuprofen (Motrin, Advil) และ naproxen (Aleve) ข้อมูลที่ให้ไว้ในเว็บไซต์นี้ (รวมถึงบล็อก หน้าชุมชน เนื้อหาของโปรแกรม และเนื้อหาอื่นๆ ทั้งหมด) เดิมทีมีไว้สำหรับผู้ชมในสหรัฐฯ ข้อบังคับในประเทศของคุณอาจแตกต่างกันไป คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ (พบในไฮเดรต) แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการดูดซึมน้ำและสถานะความชุ่มชื้นภายในไม่กี่นาทีถึงชั่วโมงหลังการบริโภค
หากคุณตกอยู่ในแคมป์ที่ไม่เพียงพอ คุณอาจบั่นทอนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ แร่ธาตุขนาดเล็กนี้มีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการผลิตพลังงาน วิตามินซียังมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย การลดระยะเวลาการเป็นหวัดไม่ได้ดูเซ็กซี่เท่ากับการเพิ่มพลังงานในช่วงกลางการออกกำลังกาย แต่ก็ยังจำเป็นอยู่ การสูดจมูก เจ็บคอ และปวดศีรษะเป็นปัญหาใหญ่เมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำอีกรอบ เมื่อคุณยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งส่งออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว ธาตุเหล็กช่วยให้มีพลังงานสูง กล้ามเนื้อสูบฉีด และควบคุมการหายใจได้ตรงจุด ผู้ผลิตใช้สารให้ความหวานหลายชนิดเพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์ของตนมีรสชาติดีขึ้น สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น อิริทริทอล อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้ สารให้ความหวานทางเลือกจากธรรมชาติ เช่น สารสกัดจากผลไม้พระและหญ้าหวาน ก็มีอยู่ในอาหารเสริมเช่นกัน
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเสริมคาเฟอีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป การเสริมครีเอทีนอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพหลายคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัว ครีเอทีนสร้างพลังงาน “ระเบิดเร็ว” และเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ความอดทนแบบแอโรบิก) การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญหลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการรักษา ซ่อมแซม และเติบโตให้แข็งแรงขึ้น โชคดีที่มีอาหารเสริมที่สามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทั้งโดยการสนับสนุนการออกกำลังกายและโดยการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ คุณยังสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและซ่อมแซมได้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณ หลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัว การฟื้นฟูการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความต้านทาน หรืออย่างอื่น คุณอาจพบว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย นั่นเป็นสิ่งที่ดี เพราะการซ่อมแซมเนื้อเยื่อนี้จะทำให้คุณเห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ระบุว่า หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องการละรายการสุดท้ายนั้นออกจากรายการสิ่งที่ต้องทำในการต้านอนุมูลอิสระ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนมีราคาไม่แพงและมีประโยชน์มากมายในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้แต่สุขภาพสมอง ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการครีเอทีนที่เก็บไว้ประมาณ 1-3 กรัมต่อวันเพื่อรองรับการทำงานตามปกติของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องบริโภคระหว่าง 5-10 กรัมต่อวันเพื่อรักษาร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดอาจขายให้กับวัยรุ่นโดยตรง โดยอ้างว่าช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงร่างกายได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การสำรวจครั้งหนึ่งที่จัดทำกับนักศึกษาวิทยาลัยพบว่านักกีฬาวัยรุ่นมักเกินปริมาณครีเอทีนที่แนะนำและปริมาณการบำรุงรักษาที่แนะนำ Creatine ยังไม่ได้รับการทดสอบเพื่อดูว่าปลอดภัยหรือได้ผลกับคนอายุต่ำกว่า 19 ปีหรือไม่
Creatine ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่คุณจะใช้ Creatine อย่างไรหรือไม่นั้นก็เป็นการตัดสินใจส่วนตัว เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณคิดจะรับประทาน และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานมากเกินไป Creatine แมกนีเซียมคีเลต การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งแนะนำว่าแบบฟอร์มนี้สามารถปรับปรุงความสามารถในการวิ่งของนักฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี แต่ฟอร์มนี้ยังไม่ได้รับการศึกษามากนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยในการออกกำลังกายและความอดทนเมื่อคุณเป็นโรคพาร์กินสัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องอารมณ์ แต่การทดลองทดลองว่าสามารถชะลอการลุกลามของโรคพาร์กินสันใน 5 ปีได้หรือไม่ ไม่พบว่าวิธีนี้ช่วยได้ Creatine ก็อยู่ในสมองของคุณเช่นกัน อวัยวะอื่นๆ ในร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนในปริมาณเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงตับ ตับอ่อน และไต
แน่นอนว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เนื่องจากมีหลากหลายรูปแบบ หากคุณมีภาวะโลหิตจางหรือไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมธาตุเหล็ก เพียงพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสม เนื่องจากธาตุเหล็กมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ ในโลกของสารอาหารรอง วิตามินเอถือเป็นสารอาหารรวม มันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงโดยตรง แต่ช่วยให้กระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง (ไม่ต้องไปยิมอีกต่อไป!) ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมอะไรก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา
อัลบูมินไข่หรือที่รู้จักกันในชื่อโปรตีนไข่ขาวเป็นเพียงสิ่งที่ดูเหมือน ไข่ขาวแห้งกลายเป็นผงทำให้ได้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนนี้ย่อยได้ช้ากว่าเวย์ แต่เร็วกว่าเคซีน ตามข้อมูลของ Sackmann อาหารเสริมไนเตรตที่พบมากที่สุดคือน้ำบีทรูทเข้มข้น การดื่มน้ำบีบีทครึ่งลิตรสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีไนเตรตเพียงพอต่อการเพิ่มประสิทธิภาพ คนส่วนใหญ่จะประจบประแจงเมื่อนึกถึงการดื่มน้ำบีทรูทครึ่งลิตรในคราวเดียว ปริมาณที่เท่ากันจากอาหารเสริมน้ำบีทรูทหมายถึงประมาณ 70 มล. คาเฟอีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายหลังการออกกำลังกาย14 แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน อัตราส่วนระหว่างฮอร์โมนทั้งสองจะดีขึ้น เป็นไปได้ว่าคุณจะพบบางสิ่งบางอย่างที่จะส่งผลประโยชน์จากการฝึกฝนของคุณไปให้สูงที่สุด หรือคุณอาจเรียนรู้เพิ่มเติมอีกเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังใช้อยู่ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ครั้งต่อไปที่คุณลงสนามอย่างหนักในยิม คุณจะรู้ว่าคุณได้รับสารอาหารสำรองตามที่ต้องการ เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ยังไม่มีการศึกษาระยะยาวในวัยรุ่น แพทย์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าวัยรุ่นควรได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุด อาหารเสริมกีฬาส่วนใหญ่อ้างว่าช่วยนักกีฬาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อนักกีฬา
สมิธ-ไรอันกล่าวว่า เป็นไปได้ที่จะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากขึ้นสามารถช่วยเพิ่ม HMB ในร่างกายได้ แม้ว่าอัตราการเปลี่ยนจากอาหารทั้งมื้อไปเป็น HMB จะต่ำก็ตาม อาหารเสริม HMB ซึ่งมีจำหน่ายทั้งในรูปแบบแคปซูลและแบบผงมีแนวโน้มที่จะเป็นระบบการนำส่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เธอกล่าวเสริม แม้ว่าร่างกายจะผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยและสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น เนื้อแดงและปลา แต่โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะหาได้ในปริมาณน้อยเท่านั้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมครีเอทีนจึงเป็นเรื่องปกติ ดร. อนาสตาซิโออธิบาย โดยทั่วไปครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบผงที่ละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มทุกชนิด เช่น กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำ เขากล่าวเสริม
โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา four เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน 11 ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ คาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ยาเคี้ยวให้พลังงาน และยาเม็ด อาหารเสริมสำหรับการกีฬา ได้แก่ ยาเม็ด ผง หรือเครื่องดื่มที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทาน BCAAs ช่วยลดจำนวนเบสที่ถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นสัญญาณให้โปรตีนสลายตัว การทำความเข้าใจสิ่งนี้ทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่า BCAAs เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างไร ซึ่งส่งผลให้มีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ BCAA จึงอาจเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน
Robert Wildman, Ph.D., RD, LD, CISSN, FISSN ได้ตรวจสอบเนื้อหานี้เพื่อให้แน่ใจว่าการกล่าวอ้างอาหารเสริมทั้งหมดถูกต้อง Lily Moe และ Amanda Dvorak บรรณาธิการด้านโภชนาการผู้มากประสบการณ์สองคนก็ให้ความเชี่ยวชาญของพวกเขาเช่นกัน นอกจากนี้เรายังใช้สายตาของผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงของ Kelly Uhler เพื่อดูรายละเอียดเพื่อตรวจสอบข้อมูลผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในรีวิวนี้ หากคุณเลือกที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลกาย ให้อ่านฉลากอย่างละเอียด เนื่องจากหลายชนิดมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ และอาจรวมถึงสารตัวเติมด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณมีอาการแพ้อาหาร แพ้ง่าย หรือมีข้อจำกัดด้านอาหารโดยเฉพาะ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งจากพืชจำเป็นต้องทราบว่าโปรตีนจากแหล่งพืชนั้นมีอัตราการดูดซึมไม่สูงเท่ากับโปรตีนที่มาจากสัตว์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติควรมุ่งเป้าไปที่โปรตีนอย่างน้อย 1.zero กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่อาหารจากพืชมีโปรตีนจากแหล่งต่างๆ มากมาย การดูดซึมโปรตีนก็เทียบเคียงได้ ไปจนถึงอาหารที่มีเนื้อสัตว์ การเดินทางเพื่อสุขภาพไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แม้ว่าแนวคิดเรื่องการลดน้ำหนักจะได้รับความสนใจจากสื่อมากขึ้น แต่การเพิ่มน้ำหนักก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับความสมดุลด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลเช่นกัน ครีเอทีนมีประโยชน์มากมายที่กล่าวอ้าง แต่เหตุผลส่วนใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการคิดถึงการบริโภคครีเอทีนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะความรู้สึกของคุณในการทำกิจกรรม วิธีการออกกำลังกายในระหว่างนั้น และวิธีฟื้นตัวในภายหลัง นอกจากสิ่งที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติแล้ว คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารทะเลบางชนิดอีกด้วย
เมื่อนมจับตัวเป็นก้อนและเครียด ของเหลวที่เหลืออยู่คือเวย์ นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แทนที่จะดื่มนมเยอะๆ หรือบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเยอะๆ ที่ให้แคลอรี่โดยไม่จำเป็น คุณสามารถรับเวย์โปรตีนในรูปแบบอาหารเสริมได้ การทบทวนการศึกษา 250 ชิ้นเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ดังแสดงในกราฟด้านล่าง Creatine ให้ประโยชน์สูงสุดแก่พวกเขาทั้งหมด (14) ในทางกลับกัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่มีชื่อเสียง เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA
ความจริง เว้นแต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปัจจุบันของคุณจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย สารกระตุ้นจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก และไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่ก็ตาม สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ NCAA และอาจทำให้นักกีฬาของวิทยาลัยประสบปัญหาร้ายแรง สำหรับรายละเอียด โปรดดูส่วนความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อในการทบทวนอาหารเสริมวิตามินดีของเรา ดูตัวเลือกยอดนิยมของเราสำหรับวิตามินดี Bully Max® Power Tabs สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่สุนัขของคุณต้องการเพื่อการเติบโตที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น สูตรที่อัดแน่นด้วยวิตามินของเราทำให้ Bully Max® เหมาะสำหรับสุนัขที่ป่วย ขาดสารอาหาร ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ให้นมบุตร หรือแค่อยากดูแล ดังนั้น หากใครสักคนทำให้อ้วนเมื่อบริโภคเวย์ อาจเป็นไปได้ว่าโดยรวมมีสภาวะแคลอรี่สูง และเวย์จะมีบทบาทเล็กๆ น้อยๆ ในนั้น ในความเป็นจริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำ” สี่ชุดต่อสัปดาห์ในช่วง 6-15 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ มากถึง 10 ชุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากประสบการณ์ (Iversen, Norum et al . 2021).
การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการบริโภคคาเฟอีนมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีประโยชน์เลยต่อความแข็งแรงหรือปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในการออกกำลังกาย แต่พบว่ามีผลค่อนข้างสำคัญและสม่ำเสมอต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ และจำนวนครั้งที่คุณทำได้ ในปัจจุบัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการปริมาณประมาณ zero.55–1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน (1.2–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) เพื่อรักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (7, 8, 9, 10 ). ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักอาจได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารเสริม BCAA เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักต้องวางแผนมากขึ้นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณได้รับเพียงพอ
ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีน พบได้ในอาหารหลายชนิด (รวมทั้งปลา ไก่ และถั่ว) และเชื่อกันว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ในที่สุด ไมค์ก็เจาะลึกเรื่องซิทรูลีนมาเลต ซึ่งเป็นส่วนผสมที่พบในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เขาอธิบายถึงประโยชน์ของมัน รวมถึงการปรับปรุงความสามารถในการบัฟเฟอร์ ลดการสะสมของกรดแลคติค การฝึกความแข็งแกร่ง และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ไมค์ตั้งข้อสังเกตว่าซิทรูลีนมาเลตสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายได้ Creatine มีจำหน่ายในรูปแบบผงหรือแบบเม็ดและสามารถปรุงแต่งรสชาติได้ สามารถรับประทานก่อนหรือหลังอาหารและแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวัน การศึกษาพบว่าครีเอทีนมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวและระยะสั้น และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม บุคคลที่สงสัยว่าไตทำงานผิดปกติควรงดเว้นจากการเสริมครีเอทีน โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป บางคนประสบปัญหาในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรตีนผงหรือเครื่องดื่มเชคจึงมีประโยชน์
Animal Stak เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพแบบอะนาโบลิกที่ครอบคลุม เป็นธรรมชาติ ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมนี้อัดแน่นไปด้วยคอมเพล็กซ์ 5 ชนิดที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติและสนับสนุนการยกระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งจะทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง พลังงาน และความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2010 พบหลักฐานบางประการที่แสดงว่าการเสริมคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการฝึกความต้านทาน การศึกษาในปี 2012 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการนั่งยองๆ และท่า bench press ได้ เนื่องจากเวย์เป็นผลพลอยได้จากนม คุณจึงสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติ การบริโภคเวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างมากเพราะเวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วในแง่ของคุณภาพโปรตีน โปรตีนจากนมมีคะแนนการย่อยได้สูงที่สุด อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนมีประโยชน์เพิ่มเติมมากมายนอกเหนือจากการเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคเวย์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันได้ Compounding Pharmacy of America มีความภูมิใจที่จะจัดเก็บวิตามินที่สร้างกล้ามเนื้อและอาหารเสริมที่มีคุณภาพเพื่อเริ่มต้นแผนการฝึกความแข็งแกร่ง อีกทางหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ คุณสามารถพิจารณาใช้ยาผสมเพื่อการเล่นกีฬาได้ ติดต่อเราเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลและยาผสมเฉพาะบุคคล อาหารเสริมโปรตีนมีอยู่หลายรูปแบบ เช่น เวย์หรือเคซีนผง และเชคสำเร็จรูป แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนช่วยเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับระบบของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ประกอบด้วยโมเลกุลที่ร่างกายของคุณรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีน หากคุณกังวลว่าตนเองได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ การบริโภค BCAA ประมาณ 5 กรัมก่อนออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์
NAD ย่อมาจาก nicotinamide adenine dinucleotide ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ ความรับผิดชอบประการหนึ่งคือการสนับสนุนการผลิตเอนไซม์ซ่อมแซมเซลล์ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ การรับประทาน NAD หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นปัญหาหลักของคุณ อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าควรเลือกอาหารเสริมชนิดใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่ามีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทและหลายยี่ห้อ ก่อนที่ใครจะโน้มน้าวให้คุณลงทุนหลายร้อยดอลลาร์ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมสี่ชนิดก่อนใคร เมื่อนำมารวมกัน หลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนไม่น่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อย่างน้อยในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีซึ่งมีระดับฮอร์โมนเพศชายอยู่ในช่วงปกติ
ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เรียบง่ายและเรียบง่าย กรดอะมิโนที่มีอยู่ในเวย์โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการฝึกฝนที่เข้มข้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องการแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วและมี BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จำนวนมาก เวย์โปรตีนจะย่อยอย่างรวดเร็วและมี BCAA หลายชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติหลังการออกกำลังกาย กลูตามีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ไปออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้น กรดอะมิโนนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและช่วยป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย โดยการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการเสริมกลูตามีนช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น จากการทบทวนในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายอาจช่วยส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อรวมกับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายหลายชนิดมีส่วนผสมอย่างครีเอทีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น BCAA อาจช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มแคลอรี่และปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ Mass Gainers อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มการบริโภคและสร้างกล้ามเนื้อ ลองดู Warrior Mass หากคุณกำลังมองหา Mass Gainer คุณภาพสูง เมื่อเลือกอาหารเสริม BCAA ให้เน้นที่ความเข้มข้นของลิวซีน วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นกรดอะมิโนหลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีน คริสตี้อธิบายว่าคุณต้องบริโภคลิวซีน 2.5 กรัมเพื่อ “พลิกสวิตช์เพื่อส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย คุณจะมีลิวซีนถึงเกณฑ์นี้ด้วยการรับประทานโปรตีนครบถ้วน 20 กรัม เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา หากคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า ลองเพิ่มอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือดำเนินการในสภาพอากาศร้อนและชื้น วิธีนี้มักใช้กับการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากต้องออกกำลังกายนานกว่าและเสียเหงื่อมากกว่า มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างที่กล่าวไปแล้ว นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
โดยรวมแล้ว Creatine บริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับใช้ในชุมชนการวิจัย (16) เราไม่ทราบถึงการศึกษาใดๆ ที่เชื่อมโยงการเสริมโปรตีนกับผลกระทบของสารก่อมะเร็งอย่างชัดเจน Androstenedione เพิ่งถูกจัดประเภทเป็นสารควบคุมตามกำหนดเวลา III (17) ซึ่งหวังว่าจะลดการใช้ลง ทางเลือกที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติคือเพิ่มการบริโภคโปรตีนและรวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศต่างๆ ในอาหารของคุณ หลักฐานดังกล่าวดูเหมือนจะสนับสนุนครีเอทีนในการฝึก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มโปรแกรมใหม่ แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยให้มีพลังงานออกมาอย่างรวดเร็วและอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จ แต่อย่าคาดหวังว่าอาหารเสริมตัวนี้จะช่วยรักษารูปร่างได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าครีเอทีนอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายและมีพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน แต่ครีเอทีนจะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีครีเอทีนในปริมาณมากอยู่แล้ว
การศึกษาอื่นๆ สนับสนุนการค้นพบนี้ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อใช้ทุกวัน ผลทับทิมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และปรับปรุงการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก การเรียกร้อง ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสัญญาว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “ตามธรรมชาติ” ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ไขมันน้อยลง และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา The Claims Creatine ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมและมีประสิทธิภาพสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นและเพิ่มปริมาตรของเหลวในเซลล์ Creatine เอทิลเอสเตอร์คาดว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกักเก็บน้ำที่ไม่พึงประสงค์ น้ำมันปลา การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าน้ำมันปลาสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้ปานกลาง โดยเฉพาะผู้หญิงสูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการหกล้มได้เล็กน้อย แต่มีหลักฐานที่ขัดแย้งกันว่าน้ำมันปลาช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อหรือไม่
วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก 3.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น
จุดมุ่งหมายของการทบทวนการกำหนดขอบเขตนี้คือเพื่อกำหนดผลของครีเอทีนเสริมต่อการปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรต่างๆ การเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นประโยชน์ที่ชัดเจนในผู้ใหญ่ที่ได้รับการฝึกรุ่นเยาว์ แต่มีผลที่ไม่ชัดเจนในกลุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกอื่นๆ ปริมาณ ประเภทการฝึก อายุของผู้เข้ารับการทดลอง และการมีอยู่ของโรค เป็นตัวแปรที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อภายใต้การเสริมครีเอทีน “ท้ายที่สุดแล้ว ความหมายก็คือเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นเล็กน้อยระหว่างเซ็ตต่างๆ คุณอาจทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้งระหว่างเซ็ต และทั้งหมดนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ” Nuckols อธิบาย ความแตกต่างนั้นเล็กน้อย โดยการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งบ่งชี้ว่าอยู่ที่ประมาณ 8 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่ามันอาจจะมากกว่านั้นถ้าคุณมีครีเอทีนต่ำตั้งแต่แรก เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน (คุณได้รับครีเอทีนในอาหารจากการบริโภคเนื้อสัตว์ ). Nutricost Creatine Powder ประกอบด้วยครีเอทีน 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีจำหน่ายทั้งแบบมีรสชาติและไม่มีรสชาติ Nutricost แบ่งปันว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การป้องกันการบาดเจ็บ รวมถึงสุขภาพทางสติปัญญาและกระดูก อาหารเสริมตัวนี้มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับรสชาติและความสามารถในการผสม XWERKS Grow เวย์โปรตีนไอโซเลทให้การผสมผสานที่ลงตัวของกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุในเวย์โปรตีนไอโซเลท มีหลายรสชาติที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางซึ่งมีรสหวานตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงย่อยง่าย Animal Micronized Creatine ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ผงเวย์โปรตีน Animal 100 percent ทุกสกู๊ปให้เวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว 20 กรัมจากการผสมผสานแบบเข้มข้นและไอโซเลต และให้แหล่งกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติโดยสมบูรณ์เพื่อช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย
หลักฐานนี้น่าสนใจมากจนสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำให้นักกีฬาที่เล่นกีฬาที่อาจเกิดการกระทบกระเทือนทางสมองและ/หรืออาการบาดเจ็บที่ไขสันหลังควรรับประทานครีเอทีนเพื่อป้องกันระบบประสาท [2] ดังนั้นจึงมีสาเหตุหลายประการนอกเหนือจากประโยชน์ด้าน Ergogenic ที่นักกีฬาทุกประเภทอาจได้รับประโยชน์ 2541 มีรายงานกรณีศึกษาชายหนุ่มที่เป็น focal Segmental Glomerulosclerosis และโรคไตที่กำเริบ [51] ชายหนุ่มที่เป็นโรคไตมา 8 ปี และรักษาด้วยยาไซโคลสปอริน (เช่น ยากดภูมิคุ้มกัน) เป็นเวลา 5 ปี เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน (15 กรัม/วัน เป็นเวลา 7 วัน ตามด้วย 2 กรัม/วัน เป็นเวลา 7 สัปดาห์) . การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้หญิงเนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ อย่างไรก็ตามสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ด้วยการเสริมที่เหมาะสม อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ อาหารเสริม เช่น โปรตีน ครีเอทีน BCAA แมกนีเซียม ฯลฯ สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น